Какво трябва да направим, за да достигнем формата, за която копнеем?
За много хора правилният отговор се изчерпва до диетата и хранителните добавки. Мнозина дори не обръщат чак такова вниамние на своя тренировъчен режим.
Време е да си поговорим за нещо, което всички пропускат!
В тази статия ще научите ВСИЧКО, което трябва да знаете за съня и как той може значително да подобри представянето ви и резултатите от тренировките.
ЗАЩО ИМАМЕ НУЖДА ОТ СЪН?
Ето и по-значимите причини, които ни карат да се отдадем на сладък сън по 8 часа на вечер:
• Съхранение на енергия – имаме нужда от по-малко енергия, докато спим;
• Преорганизация на нашите спомени и информацията, която сме погълнали през деня;
• Физическо възстановяване – докато спим, тялото ни обновява и изгражда определени тъкани, нервни клетки, неутрализира невротоксини и възобновява биохимичните процеси в тялото;
• Психическо възстановяване – това е и моментът, в който нашият мозък се възстановява.
На практика сънят наистина е начин да „презаредим батериите“, но има и още много функции.
КАКВО ЩЕ ВИ СЕ СЛУЧИ, АКО НЕДОСПИВАТЕ?
Недоспиването е сериозна пречка за прогреса ви.Води до хронична преумора и следователно не добри тренировки!
Причината е, че недоспиването ви прави много по-уязвими към хроничен стрес и може да превърне един добър тренировъчен и хранителен режим в неефекитвен такъв.
На практика това е първото нещо, на което трябва да обърнете внимание. Това е основата, върху която трябва да изградите добрите тренировъчни и хранителни навици.
Ето и до какво води недоспиването:
ПОВИШЕН АПЕТИТ
Дори единичен епизод на сериозно недоспиване (само 4 часа сън) е достатъчен, за да увеличи чувството за глад с 24%.
Ако си мислите, че това е изолиран случай, който не се отнася за вас, ще ви разочаровам. Хората, които спят по-малко от 7 часа на вечер изпитват 26% по-малко засищане след закуска!
Редовното недоспиване влияе на нивата на хормоните лептин и грелин, които отговарят за глада. Но още по-неприятната новина е, че липсата на сън има значително влияние върху инсулиновата чувствителност. Неслучайно хората, които спят по 6 часа на вечер или по-малко, са поставени под по-висок риск от диабет.
ЗАБАВЯ МЕТАБОЛИЗМА ВИ
Една от основните функции на съня е съхранението на енергия.
Недоспиването активира редица процеси в тялото, които забавят нашия метаболизъм. От една страна, то влияе на нашата физическа активност.
Дори по-високи нива на съзнателна активност биват изцяло неутрализирани чрез много по-ниска подсъзнателна активност.
От друга страна, недоспиването води и до смущения в поддръжката на телесна температура и влияе на нашия базов метаболизъм в покой.
ПОНИЖЕНО ПРОИЗВОДСТВО НА ТЕСТОСТЕРОН
Хроничното недоспиване води до трайно понижение в концентрацията на тестостерон. Няма нужда да обяснявам какво означава това за вашите усилия в тренировките.
Тестостеронът е важен не само за изграждането на мускулна маса, но и за цялостното благополучие на всеки! Той може да повлияе на нашето поведение, мотивация и емоции.
На фона на всички хранителни добавки със съмнителен произход и ефективност, качественият сън е едно от най-добрите решения за подсигуряване оптимални нива на тестостерон.
ПРОМЯНА В СЪОТНОШЕНИЕТО НА МУСКУЛНА МАСА И МАЗНИНИ
Всяко изменение в личното ни тегло е микс от загуба или прираст на мускулна маса и мазнини. Идеалният сценарий би бил да качваме 100% мускулна маса и да сваляме 100% мазнини, но това далеч не е така.
Има много фактори, които могат да му повлияят, но сънят определено е най-важният!
ПОВИШЕНА ИНСУЛИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ
Хроничното недоспиване е обвързано с по-висока инсулинова резистентност. При това в такава степен, че се счита за рисков фактор за диабет от втори тип!
Това може да звучи тривиално, но всъщност е от голямо значение. Особено в контекста на средностатистическият работещ човек, който редовно не си доспива и яде основно на крак.
Предварително приготвените храни почти винаги са въглехидратни бомби.
Дори „здравослвните“ алтернативи, често съдържат голямо количество въглехидрати. Недоспиването в комбинация с несъобразена диета лесно могат да доведат до натрупване на излишни килограми, а в дългосрочен план и до сериозни заболявания като метаболен синдром и/или диабет.
ПОНИЖЕНИ КОГНИТИВНИ СПОСОБНОСТИ
Това надали е изненада за някой.
Достатъчно е да пропуснем няколко часа за една вечер, за да усетим неприятните последствия. Според мен по-опасно е хроничното частично недоспиване.
Модерният начин на живот изисква от нас да се движим по график. Често ние имаме фиксиран час за събуждане, но сами избираме кога да заспим. Много хора жертват съня за по-интересни занимания и спят по 6-7 часа на вечер.
Редица проучвания показват, че дори 7 часа сън на вечер водят до влошена концентрация, продуктивност, производителност и способността ни да взимаме решения.
Това има негативно отражение в качеството на тренировъчния процес, защото:
Спобосността да се концентрираме над упражненията и изграждането на добра връзка между мозъка и мускула може да даде отражение в дългосрочен план.
Все още няма много проучвания по темата, тъй като самото измерване е доста трудно, но според мен хората, които тренират с желание и са концентрирани, постигат много по-добри резултати!
ПРЕДРАЗПОЛАГА НИ КЪМ ВЪЗПАЛЕНИЕ
Всяка тренировка подлага нашето тяло на стрес и предизвиква реакция на имунната ни система. Възпалението на мускулите е важна част от процеса на възстановяване на човешкия организъм.
Загубата на сън, дори и в рамките на една вечер е способна да подтисне и отслаби имунната система! От една страна, това ни прави по-уязвими към болести, което може да ни върне няколко седмици назад.
От друга страна, загубата дори на няколко часа сън води до по-високи средни нива на възпаление на тялото. Какво означава това?
Колкото повече възпаление има, толкова по-малка част от тренировъчния стимул е разпознаваема за нашия организъм!
КОЛИЧЕСТВО VS КАЧЕСТВО – ТОВА КОЕТО НЕ ЗНАЕТЕ!
Сънят има 5 фази, които протичат за около 90 минути. Всяка вечер преминаваме през няколко поредни цикъла от всички 5 етапа. Нека ги обобщим накратко:
Първи етап: мозъчната активност намалява в сравнение с будното ни състояние. Това е моментът, в който се унасяме като продължителността му е между 5 и 10 минути.
Втори етап: мускулите се отпускат, телесната температура спада, а пулсът се забавя. През този етап тялото ни се подготвя за дълбок сън.
Трети и четвърти етап: тялото изпада в дълбок сън. Именно тук протичат всички възстановителни процеси – възстановяване на наранени тъкани, изграждане на мускули и т.н.
Пети етап: REM (Rapid Eye Movement) сън. По време на тази фаза ние сънуваме най-активно, мускулите ни са парализирани, а дишането се ускорява. Първата REM фаза трае около 10 минути, като всяка следваща е по-дълга.
Случвало ли ви се е да спите 8-9 часа, но да се събудите уморени и целия ви ден да е муден?
Това е добър признак, че не сте спали качествено!
Обективно погледнато, добрият сън е непрекъснат, дълбок и интензивен.
Именно затова ще се фокусирам върху ВСИЧКИ фактори, които могат да нарушат качеството на вашият сън, но първо…
КАК РАБОТИ БИОЛОГИЧНИЯТ ЧАСОВНИК?
Всяко едно живо същество притежава циркадни ритми. Това важи дори за бактериите, които живеят в нашия стомах!
Циркадният ритъм представлява цикъл с продължителност от 24 часа, който бележи определена биологична активност. Цикълът, който определя дали ще сме в будно, или спящо състояние е отличен пример! В голяма степен той се регулира от светлината, но не само.
Храносмилателната ни система, телесната температура, секрецията на определени хормони, дори и активността на централната нервна система – всеки биологичен процес и система има свой собствен циркаден ритъм.
Разбира се, това не се случва самосиндикално.
Тялото ни създава условия за определени активности, спрямо вътрешния ни часовник. Освен това, то обича рутината. Подобно на кучето на Павлов, ако всеки ден се храните в определен час, ще свикенете да изпитвате глад именно през този период от деня. За целта тялото създава подходяща среда за храносмилане.
Съвкупността от всички подробни процеси наричаме биоритъм. Когато излезете от своята рутина и нарушите биоритъма си, тялото ви не функционира оптимално.
В резултат на това:
Метаболизмът се забавя, производството на кортизол се повишава, възстановяваме се по-бавно от тренировки и т.н.
ПОСТОЯНСТВОТО Е ВСИЧКО
Човешкият организъм регулира циркадните ритми изключително добре. Благодарение на т.нар. „zeitgebers” – периодични сигнали от околната среда.
Ето няколко примера:
1. Дневните цикли на светлина. Изгревът има преобладаващо синя светлина с възбудителен ефект. Залезът е с по-мека светлина, която стимулира отделянето на мелатонин.
2. Социални взаимоотношения. Особено в контекста на социално приетите норми за закуска, обяд и вечеря.
3. Температурата на въздуха също може да е ефективен zeitgeber. Обикновено сутрин и вечер е най-студено, а през деня температурата е по-висока. Това важи и за темепературата на тялото ни.
Но нека се фокусираме върху съня. Часът, в който си лягаме, е ефективен zeitgeber. Тялото ни се адаптира и започва да отделя мелатонин именно в този период.
Ако всяка вечер си лягате по различно време, ще попречите на тялото си да се адаптира. Освен това, има данни, че ако спим във времеви период различен от този с който сме свикнали, самият сън е по-неефективен! (например вместо от 22:00 до 06:00 да спим от 24:00 до 08:00)
Разбира се, това не означава, че трябва да си лягате в 10:00 дори и през уикендите. Особено ако оптимизирате всички други фактори и поддържате добра сънна хигиена!
ЕФЕКТ НА СВЕТЛИНАТА ВЪРХУ СЪНЯ
И в частност синята светлина.
Това е светлина от определен спектър и дължина, която подсказва на тялото, че е време за събуждане. Както можете да се досетите, в природата тази светлина се забелязва през деня и е най-силна сутрин при изгрев.
Ако сте се чудили защо е толкова приятно да се събудите от естествена светлина, вече знаете причината!
Проблемът е, че в днешно време има много и различни източници на изкуствена светлина! Лампи, телевизори, телефони и таблети – на практика всички електронни устройства излъчват синя светлина.
Ето за това е много лоша идея да се приспивате с филм.
Интензитетът и продължителността на светлината определят в каква степен ще бъде подтисната секрецията на мелатонин.
От друга страна, излазът на синя светлина през деня има позитивен ефект върху качеството и продължителността на нашият сън.
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С ЕЛЕКТРОННИТЕ УСТРОЙСТВА?
В случай че няма как да избегнете електронните устройства преди лягане, можете да използвате приложения, които намалят синята светлина.
ОГРАНИЧЕТЕ И ОПТИМИЗИРАЙТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА КОФЕИН
Кофеинът е мощен стимулант на нервната система. Като такъв, той затруднява заспиването и нарушава качеството на съня.
Точно това е и причината да го избягвате в късните часове на деня.
Много хора си мислят, че нямат проблем с кафето, защото пият еспресо след вечеря и заспиват без проблем.
Това само по себе си не означава нищо. Изключително важно е да спим дълбоко и продължително.Дори да не ви пречи да заспите, кофеинът води до неспокоен сън.
Противно на масовата заблуда, кофеинът се съдържа в много други неща освен кафето. Той се съдържа в чай, тъмен шоколад, енергийните напитки, кока-кола и т.н.
За огромно съжаление, кофеинът е съставка, към която човешкият организъм изгражда толерантност. Това означава, че имаме постоянна необходимост от по-високи дози кофеин, за да усетим неговия ефект.
Обикновено толеранс се изгражда над 100 мг кофеин на ден, като тази стойност варира между хората.
Ето какво представляват 100 мг кофеин, изразени в храни и напитки:
• Две слаби еспресота или едно много силно;
• Едно нормално шварц кафе има над 100 мг кофеин;
• Две бутилки кола имат над 100 мг кофеин;
• Само 2/3 редбул или монстър имат над 100 мг кофеин;
• Два черни чая или три зелени имат над 100 мг кофеин;
• Два тъмни шоколада съдържат над 100 мг кофеин.
Тоест, много е лесно да надвишим тези 100 мг кофеин, дори и да пием само 1 кафе на ден, особено ако към него добавим малко шоколад и един черен чай.
КОЛКО КОФЕИН ДА ПРИЕМАМЕ?
За 80% от хората е напълно допустимо да пият между 1 и 3 кафета на ден в ранните часове на деня.
Избягвайте прием на кофеин след 2-3 ч. следобед, освен ако не е от зелен чай.
Зеленият чай съдържа определени аминокиселини, които неутрализират ефекта на кофеина, и имат успокояващо действие.
Въпреки това, не пийте повече от един зелен чай, тъй като натрупалият се кофеин ще попречи на вашия сън.
Ако искате да научите каква е вашата чувствителност към кофеин, е необходимо да спрете кофеина за период от 1 или повече седмици.
Това ще ви позволи да възвърнете своята чувствителност към него. След това в определен от вас ден изпийте едно кафе в късния следобед.
Повторете за няколко дни, като си водите и дневник, в който описвате продължителността на съня, неговото качество, както и нивата на умора, отпочиналост и бодрост през деня.
Ако всичко протича добре, опитайте с две кафета и повторете експеримента.
По този начин ще определите за себе си до колко кофеин можете да толерирате без последствия.
Ако сте изключителен фен на кафето, до 2 еспресота на ден, и в редки случаи 3, не пречат на съня, ако са приети рано сутрин, преди тренировка.
В нетренировъчен ден две или повече чаши кафе нарушават значително качеството на съня.
АЛКОХОЛ И НИКОТИН
Противно на вярванията на мнозина, алкохолът има негативен ефект върху нашия сън!
Вярно е, че той ни помага да заспим по-лесно и по-дълбоко. Но уловката е там, че употребата на алкохол води до значително нарушен REM сън! Освен това има сведения, че алкохолът подтиска производството на мелатонин.
Често пъти консумираме алкохол заедно с други напитки и разредители.
Това, което мнозина пропускат, е, че алкохолът е диуретик. Всеки, който е имал неблагоразумието да изпие няколко бири преди лягане, знае, че трябва да се събуди поне един път през нощта, за да посети тоалетната.
А когато сме пияни:
• ние имаме по-кратък сън, отколкото ако спим на трезво;
• прекарваме по-малко време в REM;
• спим повече през първата част от вечерта;
• но се будим по-често през цялата нощ .
Това не е всичко!
При някои хора алкохолът може да доведе до прекалено отпускане на мускулите около дихателния тракт. В резултат на това дишането по време на сън може да предизвика сънна апнея или да я влоши при хора, които страдат от това заболяване.
Никотинът има сходен ефект като този на алкохола. Преди всичко, редовните пушачи са склонни към развитие на обструктивна сънна апнея.
Освен това, пушачите се будят по-често и прекарват по-малко време в дълбок сън.
КЛЮЧЪТ Е В УМЕРЕНАТА УПОТРЕБА!
Алкохолът и цигарите са неизменна част от модерния живот. Не е нужно да ги изключите от своето ежедневие. Достатъчно е да ги употребявате разумно и в мярка.
Съществуват няколко добри практики, които ще подсигурят добрия ви сън. Със сигурност можете да изключите цигарите в последните няколко часа преди лягане.
Но нещата не стоят по същия начин с алкохола. Той е много по-належащ в определени социални ситуации. На практика в много семейства на вечеря присъстват вино, бира, ракия, водка и т.н. Това е част от един по-специален ритуал, която не е задължително да изключваме.
Ако все пак имате проблем със съня, или искате да подобрите неговото качество, оставете поне два часа от последната чашка до леглото. Всъщност, ограничете алкохола до една чаша вино, една малка бира или малка чаша твърд алкохол.
По принцип много специалисти биха препоръчали да приемете доста вода с алкохола, тъй като той е диуретик. Моят съвет е коренно различен – ако сте приели достатъчно вода през деня, можете да я ограничите в часовете преди лягане, особено ако я комбинирате с алкохол.
По този начин ще намалите среднощните разходки до тоалетната.
ОТЪРВЕТЕ СЕ ОТ ИЗЛИШНИЯ СТРЕС
Някои изследвания показват, че количеството стрес, върху което сме подложени, е добър индикатор за качеството на съня ни. От друга страна, некачественият сън и недоспиването ни правят по-уязвими към стрес.
Това води до един порочен кръг. Недостатъчен и некачествен сън ни прави по-уязвими към стрес, а той от своя страна ни пречи да спим дълбоко и продължително. В дългосрочен план това може да доведе до инсомния (безсъние) и бърнаут (пренатоварване)..
СПОРТУВАЙТЕ РЕДОВНО, НО НЕ И ПРЕДИ ЛЯГАНЕ
Спортът е един от най-ефективните начини да се справите с некачествения сън! Многократно са обсъждани ползите от тренировките .
Спортът има положителен ефект върху времето до заспиване, качеството и продължителността на съня при пациенти, страдащи от инсомния!
Въпреки това, е важно да се отбележи, че тренировките могат да повлияят и негативно на съня ви, ако тренирате късно вечер. Когато спортуваме, ние изостряме нервната си система и стимулираме отделянето на определени хормони, които ни държат будни.
Този ефект се наблюдава при някои, но не и при всички хора!
Ако имате лукса сами да избирате кога да тренирате, поставете тренировките си между 2 и 6 часа следобед или 6-8 часа след ставане, ако се будите по-късно през деня.
ДОБАВКИ ЗА ПО-ДОБЪР СЪН
Специално що се отнася до сън, има няколко добавки, които вършат отлична работа:
МЕЛАТОНИН
Това е един от основните хормони, отговорни за съня. Той се отделя вечерно време и подава сигнал към нашия мозък, че е време да се преместим в леглото и да се отпуснем.
Като хранителна добавка, той може да бъде свободно закупен от всяка аптека, без рецепта. Мелатонинът е един от основните начини за борба с инсомния и други сънни разстройства. Той е изключително безопасен, не води до пристрастяване или развитие на толерантност.
Лично аз препоръчвам да опитате с доза от 3 мг 30-45 минути преди лягане. Ако е възможно, изберете формула, която комбинира стандартен мелатонин и такъв със забавено освобождаване.
L-THEANINE
Тази аминокиселина се съдържа в голямо количество в зеления чай. Тя неутрализира възбуждащото действие на кофеина. Именно затова чайът, въпреки че съдържа доста кофеин, не пречи толкова много на съня ни, колкото кафето.
Има сведения, че употребата на l-theanine преди лягане има отпускащ ефект и може да подобри качеството на вашия сън. Алтернативно, можете да комбинирате l-theanine с кафе, за да неутрализирате страничните ефекти на кофеина.
Започнете с доза от 100-200 мг преди лягане и се консултирайте с лекар или фармацевт преди да експериментирате с по-високи дози.
МАГНЕЗИЙ
Един от най-важните микронутриенти, отговорен за редица функции в човешкия организъм. Натурално той се съдържа в храни като ядки, зеленолистни зеленчуци и варива като боб и леща. Въпреки това, много хора страдат от дефицит на магнезий.
Дори и при достатъчни наличности в организма, магнезият има доказан ефект върху качеството на съня.
Той може да бъде закупен от всяка аптека без рецепта. Не ви препоръчвам да си взимате комбинирани продукти, които съдържат други елементи, като популярната добавка ZMA, която съдържа и цинк.
Целете се към продукт, който съдържа единствено и само магнезий. Освен това, е важно да знаете, че той може да бъде намерен под много форми. Някои от тях, като магнезиевият оксид, почти не се усвояват от човешкия организъм.
ВАЛЕРИАН
Една от най-продаваните хранителни добавки – коренът от валериан, има отпускащо действие. Много хора го приемат като успокоително, но всъщност той има и сънотворни свойства!
Проучванията показват, че валерианът помага да заспите по-бързо и подобравя качеството на самия сън. Това е изключително достъпна и евтина добавка, което я прави и отличен избор за тези от вас, които спят неспокойно.
Опитайте с 500 мг преди лягане. Възможно е да го комбинирате с мелатонин за по-добри резултати.
КОНСУЛТИРАЙТЕ СЕ СЪС СПЕЦИАЛИСТ
За жалост понякога проблемите могат да са много по-сериозни и да не са обвързани с физиологичен стимул.
Най-добре е да се консултирате със специалист по съня. Има много и най-различни сънни разстройства, които са прекалено сложни, за да се лекуват със съвети от интернет.