Сърдечната честота (HR) е един от основните параметри, който характеризира интензивността на натоварването по време на бягането и отразява работата на сърцето.
Въз основа на стойностите на сърдечната честота, можете да определите зоните на пулса, които ще съответстват на определена интензивност на движение. Това ще помогне да се изгради добър тренировъчен процес и да се постигнат желаните цели. Например, за загуба на тегло трябва да се упражнява в една зона на интензивност, за развитието на IPC (VO2max) – в другата.
Нека разгледаме най-популярните въпроси, които възникват по време на тренировката : как да определим зоните на пулса, как да измерваме правилно своя пулс, колко опасен е високия пулс и т.н.
Как действа сърцето
По време на бягането консумацията на кислород се увеличава значително. Когато вдишвате, въздухът влиза в белите дробове, където съдържащият се кислород се смесва с кръв. След това обогатената с кислород кръв през белодробните вени се транспортира до сърцето, откъдето тя преминава през артериите до работещите мускули, където се извършва окисляване на хранителни вещества и образуване на енергия.
Кръвта, лишена от кислород, след това отново влиза в сърцето и се изпраща в белите дробове за друга партида кислород.
Нашето сърце е разделено на две половини (камери) от мускулна преграда, богата на кислород (артериална) кръв,която се влива в белите дробове и безкислородна кръв (венозна) в другата от мускулните тъкани. В допълнение, лявата и дясната камери също се състоят от две части – атриума и вентрикула.
За да се поддържа кръвния поток само в една посока, сърцето има четири клапана, които се отварят или затварят в точното време.
Сърдечният изход или минутен обем е количеството кръв, което сърцето помпи за минута. Този индикатор по време на редовно обучение може да бъде увеличен няколко пъти. Етапът, на който сърцето се свива и кръвта се изтласква от нея, се нарича систола, а етапът на релаксация се нарича диастола.
Пулс на сърцето
Сърдечната честота (ЧСС) е един от най-важните физиологични показатели, който характеризира не само състоянието и работата на сърцето, но и текущата физическа форма на бегача, степента на интензивност на натоварването и други промени, които настъпват в нашето тяло под влияние на тренировките. И въпреки, че честотата на сърдечния ритъм често се идентифицира с пулс, (тъй като при един здрав човек тези два параметъра са еднакви), това не е точно едно и също нещо. Сърдечният пулс показва броя на контракциите, които сърцето ни прави за една минута, пулсът е броят на ударите произвеждени от вибрациите на стените на кръвоносните съдове.
Има някои фактори, които могат да повлияят на сърдечната честота:
- възраст
- Претоварване и непълно възстановяване след стрес
- Температура на околната среда и влажност
- Загуба на течност
- храна
- височина
- Употреба на наркотици
- Нарушаване на биоритмите
- Болест
Как да се определи сърдечната честота
Днес има голям брой различни приспособления (монитори за сърдечна честота, фитнес тракери, сензори на гърдите и др.), С помощта на които можете да откриете своя пулс по всяко време. Ако все още не сте придобили такова устройство, можете да използвате следните доказани методи, за да определите своя пулс.
Пулсовете най-често се измерват в местата, където артериите са най-близо до повърхността на тялото: на китката, врата или лявата страна на гърдите
Не забравяйте, че сърдечният Ви ритъм не е стабилна стойност и може да се промени под влияние на много фактори (интензивност на натоварването, емоционално състояние, болест, метеорологични условия и т.н.). Затова, за да разберете състоянието на тялото, препоръчваме периодично да измервате пулса и да сравнявате получените резултати.
Сърдечната честота
Когато аеробните ви способности се подобрят, сърдечната Ви честота ще намалее. Ако нетренираният човек има сърдечен ритъм на покой най-често равен на 60-80 удара / мин, то за много спортисти, фокусирани върху развитието на издръжливост, тази стойност може да бъде 40-50 единици за минута или по-малко. За да получите най-точните резултати, най-добре е да измервате сърдечния ритъм преди сутрешното покачване.
Увеличеният пулс сутрин може да бъде признак на непълно възстановяване, настинка или претрениране.
Ако вашата цел е да увеличите прага на анаеробния метаболизъм, трябва да работите с почти прагова скорост, когато скоростта на образуване на лактат е приблизително равна на скоростта на нейното отстраняване. Но ако погрешно определите пулсовата честота и продължите с натоварването, няма да достигнете до интензивността, която е необходима, за да предизвика необходимите физиологични промени, или обратното – надвишава, което води до окисляване на мускулите и невъзможност за постигане на желания ефект на тренировка ,
Защо е опасно да се работи с висок пулс?
Докато бягате, сърцето започва да се разтяга и свива по-бързо. Когато сърдечната честота достигне 190-200 удара в минута, ефектът на диастола (релаксация) почти изчезва. В резултат на това настъпва хипоксия, която води до образуването на млечна киселина в сърцето. Ако този процес продължи достатъчно дълго, има некроза на клетките на сърдечния мускул и микроинфарктите. При хронично физическо пренапрежение, това може да доведе до миокардна дистрофия и смърт.