КОЛКО ВСЪЩНОСТ СА ВАЖНИ ВИТАМИНИТЕ И МИНЕРАЛИТЕ???
Настъпването на пролетта ,обикновенно е свързана и с така наречената пролетна умора.Тук в помощ, на тялото от превръщането на храната в гориво, до подсилването на костите и зрението, влизат витамините и минералите , които ни прави по-здрави. Макар че нормалната диета обикновено съдържа достатъчно от тях, няма да Ви навреди да бъдете малко по-запознати с ползите от тези нутриенти
Какво трябва да знаем за основните от тях.
Витамини: Органични субстанции, нужни за нормалното функциониране, растеж и развитие на клетките. Има 13 съществени витамина.
Мастноразтворими витамини: Това са витамините, които се свързват с мазнини в стомаха и после се съхраняват в тялото, за да бъдат използвани по-късно. По-малко вероятно е да изпитате недостиг на този тип витамини (A, D, E и K), но е възможно те да се натрупат в тялото до токсични нива, обикновено заради прекомерна консумация.
Водноразтворими витамини: Останалите витамини са водноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени директно от клетките. Ако ги приемете в прекалено голямо количество, тялото просто ги изхвърля.Водноразтворимите витамини – биотин, витамин C, ниацин, фолиева киселина, пантотенова киселина и останалите витамини от група В, трябва да бъдат приемани по-често, но тялото толерира по-високи дози.
Минерали: Минералите са неорганични субстанции и всички могат да бъдат открити в таблицата на Менделеев (да, тази от кабинета по химия в училище). Те също са необходими за нормалното функциониране и развитие на тялото. Има две групи минерали – макроминерали (които са нужни на тялото в по-големи дози) и микроелементи (от които са нужни съвсем малко).Препоръчителния им дневен прием е средното количество от всеки витамин и минерал, което е препоръчително да приемате ежедневно, за да бъдете здрави и да избегнете недостиг на някои важни вещества. Стойностите варират според възрастта и пола.
Ключовите играчи
Биотин (известен още като витамин B7): Както и останалите водноразтворими витамини, биотинът има огромна роля за растежа на клетките и метаболизма на храната. Метаболизмът е процес, при който тялото превръща храната в енергия, която използва за задвижването на всичко – от мисленето до тичането. Дефицитът на този витамин е изключителна рядкост.Откъде да си го набавите: сьомга, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо.
Витамин А (ретинол): Този витамин е известен с това, че е полезен за зрението, но има и други важни задачи – насърчава производството и активността на червените и белите кръвни телца, подсилва имунната система, подобрява здравето на кръвоносните съдове, помага за изграждането на костите, подпомага растежа и деленето на клетките, намалява риска от някои видове рак. Недостигът му е рядкост, но може да предизвика кокоша слепота, а в някои крайни случаи и пълна слепота. Затова е добре от време на време да следвате примера на Бъкс Бъни и да си похапвате моркови. Те са богати на бета-каротин, който след прием бързо се превръща във витамин А.Откъде да си го набавите: яйца, моркови, печени сладки картофи, пъпеш, манго.
Витамин В6 (пиридоксин, пиридоксамин): Този съществен водноразтворим витамин се издига над останалите. Той е важен за производството на серотонин – т.нар. „хормон на щастието”, който има важна роля за съня, апетита и настроението. Освен това помага при производството на червени кръвни телца и стероидни хормони, подсилва имунната система и според редица изследвания намалява риска от сърдечни болести. Недостигът на В6 е рядкост, но при сериозен дефицит може да доведе до припадъци и други неврологични проблемиОткъде да си го набавите: сьомга, пилешко месо, банани, лешници, спанак.
Витамин В12: Друг водноразтворим витамин от група В. Помага за метаболизма на мастните киселини и аминокиселините.. Освен това допринася за създаването на клетки и предпазва нервните клетки. Може да намали риска от развитието на Алцхаймер. Дефицитът на В12 е често срещан при възрастни хора и води до загуба на памет, деменция и анемия. Вегетарианците и веганите може да се наложи да го приемат допълнително със суплементи. Откъде да си го набавите: миди, говеждо, сьомга, яйца, мляко, сирена.
Витамин С: Един от най-важните витамини изобщо! Почти всяка кутия с портокалов сок е брандирана с името му и за това си има добра причина. Витамин С намалява риска от някои видове рак, включително на устата, стомаха и гърдата. Освен това помага за формирането на колагена и е важен инструмент при зарастването на раните. Да не забравяме и антиоксидантните му свойства, както и фактът, че подсилва имунната система… Освен това не е невъзможно да приемете прекалено много от него. Недостигът му води до развитие на скорбут, чийто симптоми включват кървене, болки в ставите, изпадане на зъбите, косопад.Откъде да си го набавите: цитрусови плодове, портокалов сок, ягоди, домати, червени чушки и броколи. .
Витамин D: Кой не обича слънцето? Този съществен водноразтворим витамин, който е изключително важен за нормалния метаболизъм на калция, имунната система, нервната система и костната плътност, със сигурност го обича. Преди да Ви помогне с всичко това, той трябва да бъде активиран от слънчевите UV лъчи. Освен докато се печете на плажа, можете да си го набавите от подсилени с него сокове, млечни продукти и зърнени закуски. Хроничният му дефицит изобщо не е за подценяване, тъй като Ви излага на риск от остеопороза (особено в напреднала възраст). За да пазите костите си здрави, уверете се, че менюто Ви съдържа достатъчно източници на витамин D, особено през зимата, когато по-малко се излагате на слънчеви лъчи. Над 80% от българите страдат от недостиг на витамин D, като при жените това е по-често срещано.
Витамин Е: Представлява сбор от осем антиоксиданта. Пази липидите от увреждане, бори се със свободните радикали и поддържа целостта на клетъчните мембрани. Спортистите имат нужда от витамин Е, за да избегнат влошаване на баланса и координацията, мускулна слабост и болки в крайниците – всичко това са признаци, че страдате от недостиг.Откъде да си го набавите: зеленчукови масла (като зехтин), бадеми, авокадо, лешници, мляко, яйца.
Желязо: Имате нужда от желязо в менюто си, за да помогнете на хемоглобина – компонент от червените кръвни телца, и миоглобина (мускулен хемоглобин) да доставят кислород до всички клетки, които имат нужда. Освен това желязото е важно за производството на аминокиселини, колаген, невротрансмитери и хормони. Тъй като този минерал се усвоява по-лесно от червено и птиче месо, вегетарианците и веганите не е лошо да помислят за хранителни добавки с желязо. Или поне да консумират повече богати на желязо плодове и зеленчуци. Недейте обаче да прекалявате. Предозирането може да доведе диария, запек, гадене и повръщане, а острото предозиране в някои случаи дори може да има летален изход. Откъде да си го набавите: говеждо, стриди, стафиди, сок от сливи, картофи, тофу, кашу.
Йод: Този микроелемент е важен компонент от тироидния хормон, който поддържа метаболизма по-бърз. Освен това подпомага функциите на мускулите и нервната система, грижи се за регулирането на телесната температура и играе роля при растежа и развитието на тялото. Недостигът на йод може да доведе до проблеми с щитовидната жлеза. Набавянето му обаче е лесно, тъй като се открива в повечето видове сол. Вероятно сте чували за „йодирана” сол, нали? Понякога излишъкът от йод може да доведе до повишено кръвно налягане и други проблеми, като парене в устата, гърлото и стомаха.Откъде да си го набавите: скариди, риба тон, мляко, печени картофи.
Калий: Това е макроминерал и електролит, който е изключително важен за стабилния пулс, предаването на сигнали чрез нервната система и функциите на мускулите. Заедно с натрия има ключова роля при запазването на баланса на течностите в тялото, като помага на бъбреците да съхраняват течностите, когато сме дехидратирани, или да ги отстраняват, когато са в излишък. Краткотрайният недостиг на калий (обикновено заради повръщане или диария) предизвиква изтощение, мускулна слабост и крампи, подуване, болки в корема и запек. Прекалено високите дози (най-често заради суплементи) могат да доведат до мускулна слабост, стомашни проблеми и аритмия.Откъде да си го набавите: печени картофи, артишок, сливи, стафиди, банани.
Калций: Някой да иска мляко? Само една чаша може да Ви набави дневната доза калций – макроминерал от огромно значение за пълноценното развитие на костите и зъбите. Калцият също така подпомага оптималното функциониране на мускулите, съсирването на кръвта, нервната система, отделянето на хормони и нормализира кръвното налягане. А в комбинация с най-добрия си приятел – витамин D, пази от остеопороза. Прекомерният му прием от хранителни добавки обаче крие известни рискове, като образуване на камъни в бъбреците или сърдечни проблеми, макар че изследванията за това не са съвсем убедителни.Откъде да си го набавите: прясно и кисело мляко, сирене, тофу, спанак.
Магнезий: Магнезият е макроминерал, който си партнира с калция, за да осигури правилното функциониране на мускулите, съсирването на кръвта и енергийния метаболизъм. Освен това се грижи за здравето на костите и зъбите и регулира кръвното налягане. Бъдете спокойни, тъй като дефицитът на магнезий е голяма рядкост. Също така е малко вероятно да получите отравяне с магнезий, освен ако не прекалите с хранителните добавки, които го съдържат. В такъв случай симптомите включват диария, летаргия, аритмия и мускулна слабост.Откъде да си го набавите: пшеничен зародиш, бадеми, кафяв ориз, спанак, банани.
Манган: Произлизащ от гръцката дума за магия, манганът може да бъде нож с две остриета. Макар че е съществен микроелемент и антиоксидант, в прекалено голямо количество той също така е токсичен. Важен е за енергията, развитието на костите и зарастването на раните, но предозирането с него (което най-често се получава заради замърсена вода) може да влоши някои мозъчни функции.Откъде да си го набавите: ананас, овесена каша, кафяв ориз, зелен чай.
Мед: Този минерал е съществен микроелемент и антиоксидант. Изключително важен за формирането на червените кръвни телца, медът също така е от огромно значение за метаболизма, имунитета и функциите на нервната система. Макар че е рядко срещан, недостигът на мед може да се прояви като анемия, понижен брой на белите кръвни телца и влошаване на костната структура. Откъде да си го набавите: дроб, стриди, рачешко месо, ядки (кашуто е особено богато), гъби.
Молибден: Той е важен за много ензими, които ускоряват биохимичните реакции в тялото, отговорни за превръщането на складираните хранителни вещества в енергия. Недостигът на молибден никога досега не е бил наблюдаван при здрави хора, а натравянето с него е изключителна рядкост.Откъде да си го набавите: бобови растения, бадеми, кестени, фъстъци.
Натриев хлорид (т.е. сол): В часовете по химия сте изучавали този минерал като NaCl. Но днес го наричате просто трапезна сол. Преди да разтърсите солницата имайте предвид, че натриевият хлорид се съдържа в големи количества в доста ястия и дори напитки. Макар че е важен за баланса на течностите, пренасянето на сигнали в нервната система, функциите на мускулите, храносмилането и кръвното налягане, лесно може да приемете прекалено много от него. А това води до високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечни болести. Тъй като диетата на средностатистическия човек така или иначе включва прекалено много сол, може да помислите за някои нейни заместители. Например заменете пакетчето солени ядки с такива без добавена сол. И яжте повече свежи плодове и зеленчуци.Откъде да си го набавите: разбира се можете да добавите сол към доста неща под формата на подправка.
Ниацин (витамин В3): Грижи се за това да имате красива кожа и коса, както и за червените кръвни телца. Както и другите водноразтворими витамини от група B, той е важен за превръщането на храната в енергия. Освен за здравето на кожата и косата, се грижи още за очите, черния дроб и нервната система. Откъде да си го набавите: пиле, сьомга, подсилени с него зърнени закуски, кафе.
Пантотенова киселина (витамин В5): Този витамин е важен за метаболизма на храната и помага за синтезирането на невротрансмитери, стероидни хормони, червени кръвни телца и др. По принцип е невъзможно да приемете толкова голямо количество, че да стане токсичен.Откъде да си го набавите: пиле, яйца, пълнозърнести продукти, гъби, сладки картофи, авокадо, кисело мляко.
Рибофлавин (витамин В2): Този водноразтворим витамин от група В помага за превръщането на храната в гориво, подпомага усвояването на желязото и подобрява здравето на кожата, косата, мускулите, очите и мозъка. Някои изследвания също така твърдят, че рибофлавинът може да ефективен в борбата с мигрената. Недостигът му е рядкост и се свързва с болки в гърлото, възпаление на устните и проблеми с кожата. И макар че прекалено голямото му количество може да направи урината Ви ярко жълта, страничните ефекти от предозирането му са безвредни. Откъде да си го набавите: мляко, бадеми, чедър, яйца, обогатени с него зърнени закуски.
Селен: Грижи се за функциите на щитовидната жлеза и действа като антиоксидант. Прекалено голямото му количество за продължителен период (най-често заради суплементи) може да предизвика гадене, стомашни проблеми, да направи ноктите чупливи и да доведе до косопад. Затова внимавайте, ако го приемате под формата на хранителна добавка. Откъде да си го набавите: бразилски ядки, скариди, рачешко месо, сьомга, говеждо, свинско.
Тиамин (витамин В1): Още един член на компанията водноразтворимите витамини от група В. Подпомага метаболизма на храната и подобрява здравето на кожата, косата, мускулите и мозъка. Откъде да си го набавите: мляко, пъпеш, ориз, чедър, яйца, обогатени с него зърнени закуски.
Флуорид: Този несъществен микроелемент прави костите Ви по-здрави, а усмивката Ви – по-блестяща. Преди да похапнете малко паста за зъби, имайте предвид, че повечето бутилирани води в магазина съдържат достатъчно флуорид, за да покрият нуждите Ви от този елемент.
Фолиева киселина (витамин В9): Фолиевата киселина е ключов елемент от диетата на всеки човек, заради което на пазара вече се предлагат доста храни, подсилени допълнително с този водноразтворим витамин. Той е от основно значение за бременните жени, тъй като се грижи за правилното развитие на плода. Освен това помага за създаването на повечето клетки в тялото и намалява риска от сърдечни болести и рак на дебелото черво. Откъде да си го набавите: подсилени с него зърнени закуски, аспержи, спанак, портокалов сок, леща.
Фосфор: Този макроминерал се грижи най-вече за скелета и пази костите и зъбите здрави. Също така е компонент от ДНК и РНК, помага за превръщането на храната в енергия и пренасянето на хранителните вещества до органите. Недостиг на фосфор може да доведе до анемия, мускулна слабост, загуба на апетит, рахит (при децата) и изтръпване на краката.Откъде да си го набавите: млечни продукти, сьомга, яйца, бира, пиле.
Холин: Още един водноразтворим витамин от група B. Той е градивен елемент на невротрансмитера ацетилхолин, който е важен за дейностите на нервната система и мозъка, свързани с движението на мускулите и паметта. Освен това помага храната и енергийните ни запаси (т.е. мазнините) да се превърнат в гориво. Вегетарианците, веганите, бременните жени и атлетите, занимаващи се със спортове, изискващи голяма издръжливост, са застрашени от недостиг на холин. Това се свързва с болести на черния дроб, атеросклероза, проблеми с нервната система и влошено развитие на плода при бременни жени. Прекомерните дози няма да Ви убият, но консумирането на повече от 10 грама дневно може да предизвика повръщане, обилно потене, повишено слюнкоотделяне.Откъде да си го набавите: яйца, мляко, броколи, брюкселско зеле, говеждо, млечен шоколад.
със солидни научни изследвания. Всъщност прекалената консумация на хром посредством суплементи може да предизвика увреждане на бъбреците.
Цинк: Микроелемент, който е градивен материал за ензими, протеини и клетките. Освен това помага за освобождаването на витамин А. Но това не е всичко. Цинкът изключително ефективно подсилва имунната система, посредничи за усещането за вкус и мирис и подпомага зарастването на раните. Недостигът му води до забавяне в развитието и растежа, кожни проблеми, влошени когнитивни функции, отслабена имунна система и др. Вегетарианците и веганите трябва да са наясно, че цинкът се усвоява по-зле от растителни източници, заради което би било добре да помислят за хранителни добавки.
Откъде да си го набавите: стриди, говеждо, пуешко, мляко, кашу, пшеница, сусам, горчица, тиквени и слънчогледови семки.
Мили, спортисти и любители на спорта и здравословния начин на живот,хранете се добре и разнообразно ,това е цената на вашето здраве и спортни успехи,.Надяваме се ,че ви бяхме полезни!!!